Für ein langes und gesundes Leben ist körperliche Aktivität unerlässlich. Doch die Vorstellung von aufwendigen Fitnessstudio-Besuchen oder komplizierten Trainingsroutinen hält viele davon ab. Eine jüngst im renommierten „British Journal of Sports Medicine“ publizierte Meta-Analyse bringt nun eine ermutigende Erkenntnis: Jede Art von Krafttraining ist besser als Untätigkeit. Es spielt demnach eine nachgeordnete Rolle, wie genau Sie trainieren – entscheidend ist, dass Sie überhaupt aktiv werden. Für diese Untersuchung haben Wissenschaftler Daten aus 137 Studien mit insgesamt mehr als 30.000 Personen ausgewertet. Die Schlussfolgerungen sind unzweideutig: Schon geringe Mengen an Krafttraining wirken sich vorteilhaft auf die Gesundheit aus und senken die Wahrscheinlichkeit, an verschiedenen Krankheiten zu leiden. Im Einzelnen wurde belegt, dass Krafttraining das Risiko für folgende Gesundheitsgefahren reduziert: * Die Gesamtsterblichkeit um 21 Prozent * Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 19 Prozent * Die Sterblichkeit durch sämtliche Krebsarten um 15 Prozent Das Erstaunliche daran ist: Bereits 30 bis 60 Minuten Krafttraining wöchentlich genügen, um die größtmöglichen Effekte zu erzielen. Über diese Zeitspanne hinaus führt mehr Training für die genannten gesundheitlichen Vorteile – nämlich die Reduktion der Gesamtsterblichkeit, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und krebsbedingter Sterblichkeit – zu keiner weiteren Steigerung. Dies ist insbesondere für Personen, die neu mit Sport beginnen, eine wichtige Erkenntnis, da sie möglicherweise durch komplizierte Trainingsregime oder hohe Trainingsumfänge entmutigt werden könnten. Die konkrete Ausgestaltung Ihres Trainings spielt anscheinend eine untergeordnete Rolle. Ob Sie nun mit Hanteln, Ihrem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern trainieren, ist weniger entscheidend als die Tatsache, dass Sie überhaupt in Bewegung sind. Auch Faktoren wie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, das verwendete Gewicht oder die Intensität des Trainings zeigten in der Meta-Analyse keine wesentlichen Auswirkungen auf die erzielten Resultate. Dies verdeutlicht, dass selbst kleinere Bemühungen bereits spürbare Verbesserungen bewirken. Die Studienautoren raten folglich dazu, Kraftübungen in den täglichen Ablauf einzubauen. Dies kann etwa bedeuten, Treppenstufen dem Aufzug vorzuziehen, schwere Einkaufstüten zu schleppen oder kurze Trainingseinheiten in den eigenen vier Wänden durchzuführen. Ebenso bieten sich Besuche im Fitnessstudio oder das Training in einer Gruppe an, um die Muskulatur zu kräftigen und von den positiven gesundheitlichen Auswirkungen zu profitieren. **Zusätzlicher Vorteil: Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining** Um die positiven Gesundheitseffekte noch weiter zu steigern, empfiehlt es sich, Krafttraining mit Ausdauereinheiten zu verbinden. Die Analyse ergab, dass diese Kombination das Risiko für die Gesamtsterblichkeit um beeindruckende 40 Prozent reduzieren kann. Auch hinsichtlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sind hierbei zusätzliche vorteilhafte Effekte zu beobachten.